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酪梨16種吃法完整大公開 營養師提醒2關鍵 正確食用減脂、護心又潤腸
作者：吳宜庭 營養師
酪梨產季從 7 月開始到隔年 2 月，有著洋梨形狀、味道有些堅果香，吃起來如奶油般綿密而輕甜的酪梨，可以搭配出非常多種花樣！
Heho 健康在社群發問「酪梨你都怎麼吃？」蒐集網友最推薦的 16 種吃法，包含單吃搭配沾醬、最熱門料理組合、最推薦的酪梨飲品，以及三種酪梨醬製作方法，Heho 營養師宜庭同時解析酪梨的營養成分，推薦大家搭配出健康又好吃夏日餐食！
最營養食物──酪梨好處多多 長得像水果的酪梨，在營養學中並不是水果類，而是屬於「油脂與堅果種子類」，熱量每 100 公克從放室溫 0、3、6 天分別為 80、84、92大卡。酪梨有 7-8 成的熱量來源為油脂類，油脂來源又以好的油脂為主，同時富含維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素，是營養密度很高的食物。
酪梨當中含豐富的單元不飽和脂肪酸 (53%) 及多元不飽和脂肪酸 (18%)，對於在控制飲食中碳水化合物的減肥或健身族群，是很好的食物選擇；用來取代烹調用油或動物性油脂，不但有助於降低血液中膽固醇，保護心血管，還能改善體內慢性發炎、保護軟骨組織，膳食纖維及油脂也能幫助排便，保持腸道通暢！
網友最推 5 種單吃搭沾醬酪梨吃法
TOP 1. 沾蜂蜜：切半去籽，在凹槽淋蜂蜜用湯匙挖，攪拌後吃；或是切塊到碗中淋上蜂蜜。
TOP 2. 沾醬油：日式清醬油、芥末醬油、蒜蓉醬油，吃起來會像在吃鮭魚生魚片的感覺，可以搭配海苔。
TOP 3. 灑胡椒：切片後灑上黑胡椒粉、蒜頭黑胡椒粉或是胡椒粉，直接吃。
TOP 4. 灑黑糖：黑糖、黑糖醬或砂糖撒上酪梨，用湯匙大口挖來吃。
TOP 5. 無糖花生醬：直接沾來吃，或是在加顆蛋夾在吐司中。 除了以上四種呼聲最高的搭配沾醬之外，還有其他人推薦的沾醬還有胡麻醬、花生醬、巴薩米克醋、鹽巴、和風醬、煉乳、番茄醬、可可粉等等，是少數鹹甜各式沾醬都可以駕馭的食材了。
網友最推 5 種酪梨搭配組合
TOP 1 . 酪梨壽司：酪梨直接沾醬油，加上一點芥末包在海苔中，或是加醋飯一起包，吃起來就像生魚片壽司。 TOP 2. 酪梨沙拉：酪梨沙拉是常見不敗的組合，加上水果、生菜，再搭上和風醬或直接淋上百香果。 酪梨沙拉 TOP 3. 酪梨吐司：酪梨延展性高，可以當成吐司抹醬，搭配蔬菜和荷包蛋，健康又能有飽足感。 酪梨吐司 圖片TOP 4. 酪梨拌飯：酪梨切小塊或直接搗爛，加一點醬油、味噌、辣醬或山葵。
TOP 5. 酪梨烤蛋：切半之後把蛋打進凹槽中，撒上胡椒、鹽巴或起司粉，小心放入180度的烤箱避免溢出，烤15~20分鐘即可。
網友最推酪梨飲品
TOP 1. 酪梨布丁牛奶：酪梨加上布丁，和牛奶一起打成果汁，是最多人推薦的酪梨搭配！
TOP 2. 綠拿鐵：酪梨打成泥加冰黑咖啡，攪拌後就是酪梨拿鐵，或是可以再加入牛奶變成「綠拿鐵」。
TOP 3. 酪梨香蕉優酪乳：酪梨、香蕉、優酪乳都是很好的食物來源，用來取代早餐或點心是不錯的選擇。
同場加映：百搭「酪梨醬」 酪梨延展性高又容易和其他食材味道互相融合而不過於突出，因此很適合當作抹醬或醬料，以下方享三種不同的酪梨醬製作方法，可以依照自己喜歡的口味嘗試，可以拿來搭吐司、玉米片或是包進捲餅中，都很美味。
墨西哥酪梨醬：酪梨去核搗碎，加入洋蔥半顆切小丁、蒜頭 2-3 瓣切末，加入少許鹽、黑胡椒和檸檬汁調味，也可以依喜好加入番茄丁或香菜，攪拌後可再以七味粉點綴。
椒鹽水煮蛋酪梨醬：酪梨去核、一顆水煮蛋，搗爛並攪拌均勻，加上鹽和黑胡椒，並擠上檸檬汁。
法式酪梨鮪魚醬：酪梨搗爛之後，加入鮪魚拌勻，擠上檸檬汁。
營養師提醒：吃酪梨取代油脂 避免過多調味 酪梨正確食用的第一大關鍵就是「取代油脂適量吃」，酪梨的豐富好油雖然有益健康，但吃過多一樣會有熱量過高的疑慮，所以最好的方法就是一天最多吃半顆，當天烹調用油少加，也避免吃油炸食品，用好油取代壞油。
吃不完的酪梨可以挖出來冰冷凍，可以保存又不會吃過量喔！ 第二關鍵是「避免高糖高鈉沾醬」，由以上吃法可以發現，因為酪梨味道清淡，所以容易搭配高糖和高鈉的食物，反而增加身體負擔，所以建議盡量以天然食材（如百香果）和辛香料取代過多沾醬；一起迎接酪梨季，搭配出你最愛的酪梨料理吧！
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
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之前有吃過一次酪梨, 但感覺沒什麼味道, 沒感覺到有果香, 還是說有很多品種? ...
在台灣約有30多個品種。
每年夏季從6、7月開始，市場有不同的酪梨可以選，就看你喜不喜歡。 聽說酪梨很營養,樓主提供這麼多酪梨實用的方法改天來吃看看,謝謝分享!感恩!{:35:} 我都喝酪梨牛奶:P
酪梨壽司感覺也很不錯啊<br><br><br><br><br><div></div> 小時候吃不懂 長大覺得酪梨真好吃 還能做成各式料理
感謝分享 酪梨的油脂偏多，但屬於健康脂肪
在整體食用上還是要計算一下總熱量攝取
不然很容易造成肥胖唷 最近也想吃酪梨
聽說還蠻好吃的
不過不知道台灣哪裡有{:38:}{:38:} 本帖最後由 a65923 於 2023-12-18 09:56 AM 編輯
酪梨果然是個很健康的食物,謝謝您的分享 其實所有食物都不能吃太多 不然腎臟會先受不了 然後開始一系列內臟開始生病<br><br><br><br><br><div></div> 酪梨是非常營養的水果,不過油脂也高需適量,我一般都是弄酪梨牛奶喝,謝謝樓主提供這麼多其他料理方式,感恩!
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